2022年もそろそろ終わろうとしています。2023年に新しいことを始めようと思っている方も多いと思います。20代の頃は体力もあり、仕事や遊びで疲れても一晩寝て起きたら朝には元気になっていたのが、30代、40代ともなってくると、疲れが次の日に残ったり、毎日どこかすっきりしなかったり、外に出ること自体が億劫になってきたりしますよね。そんな方々の為にトレーニングの種類、メリット、方法などを紹介させて頂きます。2023年の皆さんの生活が少しでも生き生きとしたものになれば幸いです。
そもそもトレーニングって？
トレーニングと聞いて、多くの方はアスリートの人たちがすることだと思われている方も多いと思われますが、そもそもトレーニングとは健康を保持促進させる目的で行われるものと、スポーツ競技力を向上させる目的で行われるトレーニングがあります。今回お話させていただくのは、健康を維持促進させることを目的とした初歩的なトレーニングのお話をさせて頂こうと思っています。
健康を維持促進させるトレーニング
適度な身体活動を定期的に行うと、体の機能が正常に保たれ健康の維持促進に効果的です。テニス、ゴルフ、野球などを定期的に行ったり、ジムに行き器具を使うことで直接的に筋肉にアプローチしたり、ジョギング、ウォーキング、ヨガ、ピラティスなど、自宅や近くの公園などで手軽にできるトレーニングなど、種類も様々です。
トレーニングにはメリットしかない？
トレーニングをすることで様々な変化が体の中で起こります。そのメリットを紹介させて頂きます。
基礎代謝がアップする。
人間には何にもしていなくても体が燃焼する機能、基礎代謝というものが存在します。その基礎代謝というものは筋肉量によって変化し、筋肉量が多い人ほどより多くのエネルギーを必要とし、結果として基礎代謝率がアップし、痩せやすい体を手に入れることができます。筋肉というのは脂肪よりも重いという性質があり、トレーニングをして筋肉量が増えることで体重が増えてしまうのはこのためです。よく体重を気にされる方がいると思うんですが、トレーニングを続けていくと、体重が増えてしまい、自分にはあっていないのかな？とトレーニングを止めてしまう方がいると思うんですが、それは大きな間違いです！せっかく体に変化が見られているのに止めてしまうのはもったいないです。最近ではジムなどで体の色々な数値を計測できる装置をおいている所も多いです。そこでは体重よりも、筋肉量、基礎代謝量を意識して見るようにしましょう
綺麗な姿勢をキープできる。
普段会社に勤めていると、長時間パソコンを使うことが多いと思います。姿勢に気をつけながら作業をしていてもどうしても猫背になり、首が曲がるといった、背中、肩が凝りやすい姿勢になってしまいがちです。猫背姿勢が続くと、体幹に力が入らなくなり、体幹に力がなくなると腰を痛めてしまう原因にもなります。また広背筋などの背中の筋肉が固くなり、腕を回したりするときに連動して動く肩甲骨の動きも悪くなります。
ランニングなどで腕を振る動作、ジムなどで広背筋や体幹の筋肉に刺激を入れることで姿勢が安定し、四十肩、また腰痛の予防も期待できます。
睡眠の質が上がる。
睡眠は人間が生きていく中で必要不可欠です。せっかく寝るなら質の良い睡眠を取りたいですよね。私たちは普段の仕事や、生活の中で頭を使うことが多いと思います。それ自体は悪いことではないのですが、トレーニングをすることで頭だけではなく、体にも程よい疲労感を与えておくことで深い睡眠を得ることができると思います。ただこれには注意が必要でトレーニングをするタイミングが大事です。トレーニングを行うと交感神経が優位に働いてしまい、睡眠時に必要な副交感神経が働き辛くなり、睡眠の質を下げてしまうことにつながります。時間を上手く使って、朝少し早起きしてトレーニングを行ったり、就寝時間の3時間前にはトレーニングを終えるなどの工夫をしましょう。
セロトニンなど幸せホルモンの分泌。
トレーニングを行うとセロトニンなどの脳内ホルモンが分泌されます。セロトニンは精神の安定や安心感や平常心、心の安定に役立ちます。また頭の回転を上げ、脳を活発に働かせるカギにもなります。特にストレスに対しての効能があり、精神安定剤とよく似た効果が得られます。セロトニンは日光浴をすることでも分泌されることが分かっており、またウォーキング、ジョギングなどのリズム運動を行う事も有効なことがわかっています。なので朝のウォーキング、ジョギングは一石三鳥の効果があるのです。またセロトニンの分泌は前述の睡眠の質にも大きく影響し、セロトニンが減ると睡眠の質が下がったり、眠りにくくもなります。意識的に日光浴をするなどセロトニン分泌を心がけましょう。
トレーニングの方法① ランニング
一番手軽にあまりお金をかけずに行えるトレーニングです。ダイエット目的でジョギングするなら30分程度のジョギングをお勧めします。ジョギングなどの有酸素運動と呼ばれる運動は20分が経過したあたりから体内の脂質をエネルギーに転換します。脂肪燃焼効果とリズム運動でセロトニン分泌効果が期待できます。最初は無理のないペースで行い、徐々に1㌔何分以内と目標を立てることで達成感や自分に自信を持てるようにもなるでしょう。
トレーニング方法② 筋力トレーニング
主にジムなどで器具を使ったトレーニングです。ジムの会員になったりある程度の費用は必要になります。トレーニングは部位を分けて効率的にトレーニングを行うことをお勧めします。筋肉を効率よく鍛えるためにはトレーニング、栄養、休息のバランスが大事です。超回復と呼ばれる筋肉が回復するまでには48～72時間必要と言われており、それより短い間隔でトレーニングを行っても筋肉は成長せず、またケガの可能性も高くなります。部位をしっかり分けることで使っていない筋肉は休息にあてることができ効率よく体全体をトレーニングすることができます。参考までに私が行っているトレーニングの部位の分け方を紹介させて頂きます。
- 上半身前部＆肩回り＆上腕三頭筋
上半身前部は主に大胸筋、三角筋を使ったプッシュ系（押す系）のトレーニングです。プッシュ系のトレーニングを行う際に押す動作を補助してくれる補助筋となるのが上腕三頭筋になるので三頭筋のトレーニングも同時に行います。
- 上半身後部＆上腕二頭筋
上半身後部は主に広背筋、僧帽筋などを使ったプル系（引く系）のトレーニングです。プル系のトレーニング時の補助筋は上腕二頭筋になるので二頭筋のトレーニングも同時に行います。
- 下半身
下半身レーニングは前部、後部問わず同時に行っています。特に人体の体の中で一番大きい筋肉、大腿四頭筋や二番目に大きい殿筋を中心にトレーニングを行います。大きい筋肉に刺激を入れることは基礎代謝量の増加にも期待が持てます。積極的に行いましょう。
- 腹筋は基本的に毎日
さきほど筋肉には超回復するには休息が必要と書かせて頂きましたが、それは筋肉によって異なり、大胸筋などの大きな筋肉は72時間程度の休息が必要とされていますが、腹筋に関しては24時間程度の休息で十分と言われています。なので私はトレーニングを行う日は毎日腹筋をしています。
拮抗筋って？
拮抗筋とは、「互いに相反する運動を行う2つの筋肉または筋肉群のこと」を言います。簡単にいうと、体の前部を鍛えたら、後部も同じように鍛えましょう。上半身を鍛えたら、下半身も同じように鍛えましょう。ということです。前後、上下をバランスよく鍛えることで、キレイな体を手に入れることができます。意識して取り組みましょう。
トレーニング方法③ ヨガ・ピラティス
自宅でもできるトレーニングになります。最近ではYouTubeなどで痩せるヨガやフローヨガなどを投稿しているユーチューバーなども人気でスタジオ等に行かなくても比較的手軽にできるトレーニングになります。
- ヨガ
ヨガは腹式呼吸を意識しながら呼吸に合わせて様々なポーズで静止します。ポーズをキープすることでストレッチの効果もあり、ダイエット効果も期待できます。筋肉の使い方は静止する態勢が多くアイソメトリック（等尺性収縮運動）の動きがメインになります。
- ピラティス
ピラティスは交感神経を活性化させるために胸式呼吸を意識しながら行います。体の深層部にあるインナーマッスルを強化し体全体のバランスを整えることで背筋が伸びた美しい姿理想的な体、健康へと導いてくれるトレーニングになります。最近ではピラティス専用のマシンなどがありエキセントリック（伸張性筋収縮運動）を重要視しています。
トレーニングを習慣化させるには？
ここまでトレーニングのメリット、種類などを紹介させて頂きましたが、このトレーニングをやった方がいいとかというものではなく、大事なのはどのトレーニングでもいかに継続してできるかどうかだと思います。最後に私自身がトレーニングを始めて20年以上になりますが、続けてこれた理由をいくつか紹介させて頂きます。
① 妥協する
何かをやると決めたら、どれだけ疲れていても、嫌な事があっても続けなければならないと自分に厳しくしようとします。そして自分に厳しいルールを決めてそれを破ってしまったら自分にがっかりして、所詮自分は続けることのできない人間なんだとあきらめてしまう人もいるかと思います。そんな時は自分を許して上げてください。妥協してあげてください。妥協という言葉はマイナスな言葉と捉えられがちですが、折り合い、歩み寄り、ということが本来の意味です。自分の体の状態を感じて心の声を聴いて今日は休息した方がいいと判断したなら何の罪悪感を感じることなく休息してください。この時に次にトレーニングする日をしっかり決めておいた方がよいです。また今度とぼんやり決めることはおススメしません。
② 生活の中に組み込む
私は、何かを続ける為に一番必要なことはこれだと思っています。食事に何分、出社に何分、と一日の動きを考えた時にトレーニングする時間を組み込んでみてください。たとえば朝7時に起きて7時半に家を出る毎日を送られている方は6時に起きて体を動かす習慣を作ってみてください。お昼に1時間の休憩があり、15分で食べ終わり、携帯を45分見るのならその時間をトレーニングする時間にあててみてください。そうやって意識的に自分の1日24時間の中にトレーニングをする時間を組み込む習慣をつけることができれば、色んなことを計画する能力が高くなり、また続けることで決断力も上がり、仕事にも良い影響が出ると思われます。私の話で申し訳ないんですが、今もトレーニングをほぼ毎日行っており、周りの方から「よく頑張るねぇ」と言われることもあるのですが、私の感覚としては歯を磨くような感覚でトレーニングをしているので頑張ってトレーニングをしている感覚はありません。逆にお酒を飲みすぎて歯を磨かずに寝てしまう事はありますが笑
最後に
いかがでしたか？ここまで基本的なトレーニングのお話、続ける方法を書かせて頂きました！
今後はもう少し深い内容のトレーニングのお話、またアスリートにおける体の使い方なども記事にしていければと思っています。みなさんの生活が健康で有意義な毎日になることを願っています！
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